Besinlerin Termik Etkisi

Besinlerin Termik Etkisi

Aldığımız her kalori, vücutta aynı şekilde tepkimeye yol açmaz. Farklı yiyecekler, farklı metabolik yollardan geçerler. Bu yolların bazıları diğerlerinden çok daha “etkildir”. Örneğin protein gram başına 4 kalori verir ancak bu kalorilerin büyük kısmı protein metabolize olurken harcanır. Besinlerin sindirilme, emilim ve metabolize edilme sırasında harcattığı enerjiye thermic effect of food (besinin termik etkisi) diyebiliriz.
Makrobesinlerin termik etkileri yaklaşık olarak şöyledir:
 

  • Yağlar: %2-3
  • Karbonhidratlar: %6-8
  • Proteinler: %25-30 
     

Bu rakamlar farklı kaynaklara gore değişmekle birlikte, proteinin en fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu ortada. Örneğin 100 kalorilik bir protein vücuda 75 kalori olarak girerken, 100 kalorilik yağ 98 kalori olarak giriyor. 

Bu nedenle her öğünde (ara öğünler dahil) mutlaka bir miktar protein tüketmek gerekiyor. Yağları işlenmiş, sıvı haldeki yağlardan almak yerine, zeytin, avokado, keten tohumu, ceviz, badem, balık, chia tohumu, yumurta gibi gıdalardan almakta fayda var.

Proteinlerin termik etkisinin yüksek olması bütün gün sadece protein yememiz gerektiği yanılsamasına yol açmasın. Yediğimiz protein kaynağının yanında mutlaka bol lif, vitamin, mineral, antioksidan ve sağlıklı yağları içeren sebzeleri ve koymamız gerekiyor.

Ayrıca protein kaynaklarının jambon, şarküteri ürünleri işlenmiş peynirler gibi gıdalar yerine, kuzu eti, deniz balığı, organik yumurta, lor peyniri, yoğurt, kefir gibi kaynaklardan alınması çok çok önemli….

 

İlker Çağlayan

Beslenme Danışmanı